วันจันทร์ที่ 31 ตุลาคม พ.ศ. 2554

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่เน้นบริหารทุกส่วนของร่างกาย (1-Day Exercise)

               
              หลายคนคงสงสัยว่า เวลาไปออกกำลังกายตามสถานที่ออกกำลังกายต่างๆ หรือจะเริ่มออกกำลังกายที่บ้าน จะเริ่มออกกำลังกายอะไรดี โดยส่วนใหญ่ก็จะออกกำลังกายโดยการวิ่ง การปั่นจักรยาน การเต้นแอโรบิก ซึ่งที่กล่าวมานั้น เป็นกิจกรรมการออกกำลังกายที่เน้นการพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหัวใจ รวมไปถึงยังเผาผลาญพลังงานเป็นจำนวนมาก


                แต่ยังมีการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งที่ช่วยในเรื่องของการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อกระชับได้สัดส่วน และยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายอีกด้วย
        
                เรามาลองดูท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่สามารถบริหารได้ทุกที่ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เน้นการบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายกันครับ

      **โดยในแต่ละท่า ทำ 15-20 ครั้ง จำนวน 2-3 เซ็ต หรือ ทำท่าที่ 1-5 ติดต่อกัน ประมาณ 2-3 รอบ**

1.ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก (Push Up)
สำหรับผู้ชาย

ท่าเริ่ม : รักษาลำตัวให้ตรง แขนอยู่แนวเดียวกันหน้าอก

  

ท่าจบ : งอข้อศอกลง ให้หน้าอกห่างจากพื้นประมาณ 10 เซนติเมตร











สำหรับผู้หญิง

ท่าเริ่ม : ให้ใช้เข่าตั้งไว้กับพื้น แขนตรงแนวเดียวกับหน้าอก รักษาลำตัวให้ตรง

ท่าจบ :  งอข้อศอกลง ให้หน้าอกห่างจากพื้นประมาณ 10 - 15 เซนติเมตร 


2.ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง (Wall Single Arm Row)


ท่าเริ่ม : ให้นำมือข้างหนึ่งมายันผนัง โน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย รักษาลำตัวให้ตรง

ท่าจบ : ให้ดึงข้อศอกขึ้น โดยให้แขนอยู่ข้างลำตัวตลอดการเคลื่อนไหว จนข้อศอกทำมุมประมาณ 90 องศา

3.ท่าบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ (Shoulder Press)


ท่าเริ่ม : นั่งหรือยืนก็ได้ รักษาหลังให้ตรง ตั้งข้อศอกทำมุมประมาณ 90 องศา ให้แขนขนานกับลำตัว
ท่าจบ : ยกแขนขึ้นไปตรงๆ ให้มืออยู่เหนือศรีษะ โดยที่ยังรักษาหลังให้ตรง

4.ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา (Wall Squat)

ท่าเริ่ม : ยืนตรง ให้หลังพิงกับผนังหรือกำแพง และนำขาทั้งสองข้างขยับออกมาด้านหน้าห่างจากผนังประมาณ 30 เซนติเมตร
ท่าจบ : งอเข่าลง โดยที่หลังยังต้องอยู่ติดกับผนังหรือกำแพง งอเข่าลงจนเข่าทำมุมประมาณ 90 องศา

5.ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Crunch)

ท่าเริ่ม : นอนราบลงกับพื้น วางมือไว้ข้างลำตัว ให้มือแตะกับจุดที่หนึ่ง งอเข่าประมาณ 90 องศา
ท่าจบ : ให้นำมือไปแตะกับจุดที่สอง โดยไม่เอนตัว ให้งอตัวขึ้นเล็กน้อย
หมายเหตุ : จุดที่ 1 กับ จุดที่ 2 ให้ห่างกันประมาณ 10-15 เซนติเมตร

***ถ้าไม่มีลูกน้ำหนัก (ดัมบ์เบล) อาจจะใช้ขวดน้ำขนาด 600 -1,500 ซีซี ตามความเหมาะสม โดยภายในอาจบรรจุทรายหรือหินกรวดเพื่อเพิ่มความหนักได้***

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น