วันพุธที่ 7 กันยายน พ.ศ. 2554

วิ่งอย่างไรไม่ปวดเข่า ป้องกันเข่าเสื่อม และลดน้ำหนักแบบไม่ให้ปวดเข่า

       
        การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดีและทำได้ง่าย แต่บางครั้งท่าทางและเทคนิคในการวิ่งที่ไม่ถูกวิธี รองเท้าหรือบริเวณที่วิ่งไม่เหมาะสม และการมีสภาพร่างกายที่ไม่อำนวยก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ อาการปวดหัวเข่า ข้อเท้า หรือหลังได้
        อาการปวดที่พบได้บ่อยจากการวิ่ง เกิดจากการบาดเจ็บซ้ำๆ ของกระดูกอ่อนบริเวณกระดูกสะบ้าหัวเข่าและกระดูกหัวเข่า อาการปวดมักเป็นมากขึ้นเวลาที่ขึ้นลงบันได หรือนั่งยองๆ เป็นระยะเวลานานๆ การวิ่งขึ้นลงเนิน นอกจากนี้ในกิจกรรมที่ต้องมีการกระโดดร่วมด้วย ก็อาจจะเกิดอาการบาดเจ็บได้


วิธีง่ายๆ ที่ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดเข่าขณะวิ่ง ได้แก่

1. การยืดกล้ามเนื้อรอบหัวเข่าและข้อเท้าให้เพียงพอ โดยให้ยืดช้าๆ ทำค้างไว้ท่าละ 10-15 วินาที ประมาณ 5-10 ครั้ง โดยเน้นกล้ามเนื้อน่อง สะโพก ต้นขาด้านหน้า-หลัง

2. การ Warm Up ร่างกายให้เพียงพอ โดยเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ ก่อนที่จะเริ่มวิ่ง เพื้อให้มีการปรับตัวของกล้ามเนื้อ และระบบต่างๆ ภายในร่างกาย

ที่มา : http://health.kapook.com/view13102.html


 3. รองเท้าวิ่ง ควรมีพื้นกันแรงกระแทกที่เพียงพอ มีความกระชับพอดีกับเท้า และเหมาะสมกับการใช้งาน

4. การตรวจดูลักษณะเท้า ส่วนใหญ่ที่เป็นปัญหาคือ ภาวะเท้าแบน (ไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอ) เวลาวิ่งนานๆ จะทำให้ปวดข้อเท้าและเข่า ซึ่งควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ หรือซื้อแผ่นยางเสริมอุ้งเท้ามาติดภายในรองเท้า

5. บริเวณที่วิ่ง ควรเป็นพื้นที่เสมอกัน ไม่ควรวิ่งบริเวณพื้นเอียงหรือบริเวณที่มีการหักเลี้ยวเฉียบพลัน ควรวิ่งบนพื้นที่มีความนุ่ม เช่น พื้นยางสังเคราะห์ พื้นดิน เพื่อลดแรงกระแทกในขณะวิ่ง

6. ไม่ควรวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไป หรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะจะทำให้เข่าต้องงอมากเกินความจำเป็น

7. ควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า การวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้านานๆ จะทำให้เกิดแรงกระแทกที่ส่งผลต่อข้อเข่า การวิ่งลงน้ำหนักที่ปลายเท้าจะทำได้ในกรณีวิ่งสปรินท์

8. ระยะทางที่วิ่งต้องเหมาะสม ถ้าจะเพิ่มระยะทางควรค่อยๆ เพิ่มในแต่ละสัปดาห์

9. เมื่อใกล้จะหยุดวิ่งให้ค่อยๆ ลดความเร็วลง เพื่อให้ร่างกายได้สลายกรดแลคติกออกไปจากกล้ามเนื้อ ทำให้ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

10. หมั่นออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านในกล้ามเนื้อต้นขา จะเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงมากขึ้น ซึ่งจะช่วยลดปัญหาการปวดเข่า

11. ถ้ามีภาวะข้อเข่าเสื่อมอย่างชัดเจน ควรหากิจกรรมออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นๆ เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เดินเร็ว กิจกรรมที่ไร้แรงกระแทก เป็นต้น

           โดยคำแนะนำที่กล่าวมานี้เป็นคำแนะนำสำหรับการวิ่งเพื่อสุขภาพทั่วๆ ไป วิธีการฝึกอาจจะแตกต่างกันออกไปถ้าจะวิ่งเพื่อการแข่งขัน หรือวิ่งสปรินท์ อย่างไรก็ตามถ้าปฎิบัติตามข้อแนะนำเหล่านี้แล้ว ยังคงมีอาการปวดเข่าหรือข้อเท้า ควรไปพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงหรือเพื่อรับการรักษาที่เหมาะสม

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น