วันจันทร์ที่ 15 สิงหาคม พ.ศ. 2554

เมื่ออายุมากขึ้น ทำไมการออกกำลังกายจึงสำคัญขึ้น?


     หลังจากฉลองวันแม่กันแล้ว อย่าลืมชวนคุณแม่ออกกำลังกาย คุณแม่จะได้แข็งแรง สุขภาพดี อยู่กับเรานานๆนะครับ
เมื่ออายุมากขึ้นประสิทธิภาพของร่างกายหลายๆอย่างจะทดถอยลง เช่น
- ขนาดกล้ามเนื้อเล็กลง = แรงน้อยลง
- จำนวนFiberกล้ามเนื้อน้อยลง = แรงลดลง
- ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อลดลง = ทำให้โอกาศเกิดบาดเจ็บมีมากขึ้น
- ความทนทานของกล้ามเนื้อต่อการเกิดบาดเจ็บลดลง = ทำให้โอกาสเกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อมีมากขึ้น
- รูปร่าง %ไขมันของร่างกายเพิ่มขึ้น = อ้วนง่ายขึ้น, ถ้าไขมันมีสูงมากๆทำให้มีโอกาสเป็นโรคไขมันอุดตันเส้นเลือด, เบาหวาน, ความดัน, และโรคอื่นๆเพิ่มขึ้น
- ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง = ทำให้กระดูกไม่แข็งแรง
- ความสามารถของระบบ Cardiovascular จะต่ำลง เช่น ความสามารถการกล้ามเนื้อที่จะดึงเอาออกซิเจนมาใช้: ทำให้เหนื่อยง่ายขึ้น
ซึ่งทุกอย่างที่กล่าวมาจะเริ่มเกิดขึ้นทีละนิดทีละหน่อยเมื่ออายุ20-30และจะเกิดการลดลงอย่างรวดเร็วหลังอายุ50!!!
แต่การออกกำลังกายสามารถทำให้การลดลงของกล้ามเนื้อและความสามารถต่างๆของร่างกายช้าลงได้มาก และความแข็งแรงของร่างกายจะแตกต่างอย่างชัดเจนสำหรับผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายเป็นประจำและไม่เป็นประจำ

เป้าหมายในการออกกำลังสำหรับผู้สูงอายุ
      เป้าหมายในการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุนั้นเพื่อให้สามารถทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันได้ดี และคงสุขภาพให้แข็งแรง เพราะฉะนั้นกิจกรรมที่ทำเพื่อออกกำลังกายควรให้สอดคล้องกับกิจกรรมที่ต้องการพัฒนา เช่น การยกของ การเดิน การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การเก็บของบนตู้ การลุก-นั่งขณะเข้าห้องน้ำ เป็นต้น

ด้านที่ควรพัฒนา

1. Strength: ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ฝึกได้โดยการยกเวทหรือออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน และควรฝึกด้วยน้ำหนักไม่มาก(60%ของ1RM)+ยกด้วยความเร็วปานกลาง เพื่อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายดีขึ้นซึ่งส่งผลให้ลดไขมันได้ดีขึ้นด้วย

2. Flexibility: ความอ่อนตัว ฝึกได้โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น ลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บในกิจกรรมของชีวิตประจำวัน

3. Balance: การทรงตัว เป็นเรื่องที่สำคัญสำหรับผู้สูงอายุเช่นกัน มีวิธีฝึกหลายวิธีเช่นที่คนไทยนิยมก็มี      ไทเก็ก ไทชิ ชี่กง หรือจะชวนเล่นเกมส์เครื่องWii ก็มีวิจัยแล้วว่าสามารถช่วยได้นะครับ^^
















4. Mobility: การเคลื่อนไหว หรือฝึกการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ

5. Aerobic capacity: ความสามารถในการทำกิจกรรมแบบต่อเนื่อง ฝึกได้ง่ายๆเช่น เดิน, เดินเร็ว, วิ่งช้าๆ เพื่อให้ระบบหัวใจ-ปอด-ไหลเวียน ทำงานได้ดีขึ้นและแข็งแรงขึ้น อีกทั้งยังลดโอกาสเกิดโรคเบาหวาน, ความดัน, และลดคอเลสตอรอล

ทุกด้านมีความสำคัญเท่ากันหมด ควรส่งเสริมให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายและฝึกให้ครบทุกด้าน

Tips


- การหายใจระหว่างออกกำลังกายของผู้สูงอายุสำคัญมาก คือ ต้องหายใจออกตอนออกแรง และหายใจเข้าตอนผ่อนแรง
- ควรออกกำลังกาย3-7วัน/อาทิตย์ และทานของที่มีประโยชน์+พักผ่อนอย่างเพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดี
- ถ้ามีโรคประจำตัว หรือมีอาการผิดปกติระหว่างออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์

**ข้อมูลอ้างอิงจาก Dr. Joseph Signorile: กูรูด้านการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น