วันอาทิตย์ที่ 31 กรกฎาคม พ.ศ. 2554

วิ่งยังไงให้เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นกว่าเดิมหลายเท่าตัว?

      Interval training สามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ให้เพิ่มขึ้นหลายเท่าตัวในระยะเวลาการวิ่งเท่าเดิม interval trainingเป็นการวิ่งที่เหมาะสำหรับคนที่อยากลดความอ้วนหรือลดน้ำหนักมากที่สุด 
     
    Interval Training คืออะไร? 
ไม่ได้เป็นการวิ่งที่ซับซ้อนอย่างที่คิดครับ มันคือการวิ่งช้าสลับกับเร็ว เช่นถ้าปกติออกกำลังกายโดยการเดิน คุณก็เพิ่มการวิ่งสั้นๆเข้าไประหว่างเดิน หรือปกติถ้าออกกำลังกายโดยการวิ่งก็ให้วิ่งช้าสลับกับเร็วครับ ประโยชน์ของการวิ่งแบบนี้คือถ้าแบ่งการวิ่งช้าสลับเร็วที่เหมาะกับเราได้ คุณจะสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นจำนวนมาก ซึ่งปกติร่างกายจะไม่สามารถเผาผลาญได้มากขนาดนี้ในการวิ่งด้วยความเร็วคงที่ อีกทั้งร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ขณะที่ร่างกายพักเพิ่มขึ้นหลายเท่าตัว ทำให้สลายไขมันส่วนเกินได้เร็วขึ้นอีก และที่สำคัญการฝึกแบบนี้สามารถเพิ่มค่าVO2maxได้ดี+เพิ่มLactate thersholdหรือจะเรียกง่ายๆคือความอึดในการออกกำลังกายหนักๆนั้นละครับ


    สิ่งจะต้องเตรียมก่อนฝึก
1. การฝึกแบบนี้เหมาะสำหรับคนที่ฝึกการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องมาแล้วซักพักหนึ่ง
2. ทานอาหารก่อนออกกำลังกาย30นาที-2ชม.เพื่อให้อาหารย่อยแล้ว และพักผ่อนให้เพียงพอครับ
3. ถ้าใครมีปัญหาเรื่องหัวใจ แนะนำปรึกษาแพทย์ก่อน เพราะการวิ่งแบบนี้จะเหนื่อยมาก


    แล้วInterval Trainingมันทำยังไงละ?
ถ้าไปหาอ่านวิธีการวิ่งแบบนี้หลักการที่หามาได้อาจจะแตกต่างกันไปหลากหลาย เป็นเพราะว่ามันขึ้นอยู่กับความสามารถของร่างกายแต่ละคน จุดสำคัญๆคือ
1. Warm up ร่างกายและทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย
2. แบ่งการวิ่งช้าสลับเร็วออกเป็นสัดส่วน 1:1 , 2:1, หรือ 3:1 
อธิบาย 1:1 แปลว่า วิ่งเร็ว 1 นาทีติดต่อกันสลับกับวิ่งช้า 1 นาที
             3:1 แปลว่า วิ่งเร็ว 1 นาทีติดต่อกันให้สลับกับวิ่งช้า 3 นาที(ถ้ายังไม่เข้าใจไม่เป็นไรครับ เดี๋ยวไปดูตัวอย่างด้านล่างจะเข้าใจง่ายขึ้น^^)
3. ความเร็วของการวิ่ง 
    เราจะแบ่งความเร็วของการวิ่งออกเป็น 2 ช่วง คือช่วงที่ "เร็ว" และช่วงที่ "ช้า" ความเร็วของช่วงที่"เร็ว" = ความเร็วที่เราสามารถวิ่งได้เต็มที่นั้นละครับ สำหรับความเร็วของช่วงที่ "ช้า" = จะเร็วเท่าไรก็ได้เพราะจุดประสงค์คือให้เราได้พักเพื่อที่จะสามารถกลับมาวิ่งรอบช่วงที่เร็วไหว 






ยกตัวอย่างในการจัดโปรแกรมInterval Training
- สัดส่วนช้า-เร็ว = 3:1
- ออกกำลังกายโดยลู่วิ่ง
นาทีที่ 0-7 = วิ่งด้วยความเร็ว 6
นาทีที่ 7-8 = วิ่งด้วยความเร็ว 11 (ช่วงเร็ว)
นาทีที่ 8-11 = วิ่งด้วยความเร็ว 6 (ช่วงช้า)
นาทีที่ 11-12 = วิ่งด้วยความเร็ว 11 

นาทีที่ 12-15 = วิ่งด้วยความเร็ว 6 
นาทีที่ 15-16 = วิ่งด้วยความเร็ว 11 

นาทีที่ 16-19 = วิ่งด้วยความเร็ว 6
นาทีที่ 19-20 = วิ่งด้วยความเร็ว 11 
นาทีที่ 21-24 = วิ่งด้วยความเร็ว 6 
นาทีที่ 25-26 = วิ่งด้วยความเร็ว 11 

นาทีที่ 26-30 = วิ่งด้วยความเร็ว 6


เวลารวมที่ออกกำลังกาย = 30 นาที


Tips
- ระหว่างวิ่งถ้าเร็วไม่ไหว ให้เพิ่มเวลาของการวิ่งช้าเพิ่มขึ้น
- ระหว่างวิ่งถ้ามีอาการหายใจไม่ทัน,ปวดหน้าอกหรือหน้ามืด ห้ามหยุด ให้วิ่งช้าลงเลยๆจนกระทั่งหยุด
- จดบันทึกระยะเวลากับความเร็วที่ทำได้ เพื่อนำมาพัฒนาตัวเองในอนาคต




ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น