วันศุกร์ที่ 15 กรกฎาคม พ.ศ. 2554

วิ่งยังไงให้เผาผลาญไขมัน

ภาพประกอบ ลิขสิทธ์ของ Fit-D

        

        Cardiovascular exercise/ aerobic exercise เป็นการออกกำลังกายที่ต้องออกต่อเนื่องมากกว่า20นาทีและให้หัวใจเต้นเร็วประมาณ 60-80%ของอัตราเต้นสูงสุด(วิธีคิดอัตราเต้นหัวใจสูงสุดของคุณโดยประมาณคือ 220 - อายุ) ถ้าใครไม่สะดวกวัดอัตราเต้นของหัวใจ ให้กะๆเอาได้ครับ โดยกะความเหนื่อยของตนเองให้ความสามารถอยู่ที่ประมาณพูดคุยประโยคสั้นๆได้อย่างไม่มีปัญหา เช่น แม่เดินมาถามว่าเที่ยงนี้ทานอะไรดี ควรตอบได้ว่า “กินข้าวไข่เจียว” ไม่ใช่ตอบแบบกำลังจะล้มลงอย่างไม่ไหวว่า กิน...ข้าว...ไข่...เจียว!(แบบพูดไปหอบไป) ถ้ามีปัญหาในการพูดหรือหายใจถี่เกิน แสดงว่าทำหนักไปให้เบาลง 
สำหรับใครที่เพิ่งเริ่มต้น ให้ทำกิจกรรมง่ายๆ ที่ไม่มีแรงกระแทกมากนัก เช่น วิ่งเหยาะๆ, เดินเร็ว, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, เต้นแอโรบิก ฯลฯ 


ระยะเวลาที่ควรทำ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อใช้ออกซิเจนและร่างกายใช้พลังงานส่วนใหญ่จากไขมัน ถ้าเป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญไขมัน แนะนำให้ออกกำลังกายไม่น้อยไปกว่า30นาที เพราะร่างกายจะใช้้พลังงานจากไขมันเป็นหลักประมาณนาทีที่20 และจะใช้จากไขมันมากขึ้นเรื่อยๆเมื่อเวลาผ่านไป เพราะฉะนั้นเพื่อการใช้ไขมันให้ได้มากที่สุดควรตั้งเป้าให้ออกได้ถึง45-60นาที แต่สำหรับใครที่เพิ่งเริ่มทำประมาณ20นาทีก่อนได้ครับ

รูปจาก freshfreejokes.blogspot.com



ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
- เผาผลาญแคลอรี่
- เผาผลาญไขมัน
- เพิ่มอัตราเผาผลาญให้ร่างกาย
- พัฒนาระบบการทำงานของเลือด หัวใจ ปอด
- ลดความเครียด และอาการซึมเศร้า
- ร่างกายหลั่ง endophins ซึ่งทำให้รู้สึกดี




โปรแกรมการวิ่งของแต่ละคนขึ้นอยู่กับความสามารถของแต่ละคน โดยให้คำนึงถึง
1. Mode: ชนิดที่จะออกกำลังกาย เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง เต้น ฯลฯ ชนิดที่ดีที่สุดและเหมาะกับคุณคือ สะดวก ชอบ และไม่ทำให้บาดเจ็บ (เช่นใครที่เจ็บเข่าก็ไม่ควรทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทก)
2. Intensity: ความหนัก/เหนื่อยของการออกกำลังกาย เหมือนที่เขียนข้างต้นประมาณ60-80%ของอัตราเต้นหัวใจสูงสุด หรือเหนื่อยได้ที่
3. Frequency: ความถี่หรือทำกี่ครั้ง/อาทิตย์ อันนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละคนเพราะระยะเวลาที่ร่างกายแต่ละคนต้องการในการพักต่างกัน สำหรับคนเพิ่งเริ่มสามารถทำ1วัน พัก1-2วัน สรุปคือทำได้ตั้งแต่2-5วัน/อาทิตย์ สำหรับคนที่ฝึกเป็นประจำร่างกายจะพักฟื้นได้เร็ว บางคนออกกำลังกายแบบแอโรบิก7วัน/อาทิตย์ก็ได้ครับ จุดสำคัญคือให้ร่างกายได้พักอย่างเต็มที่
4. Duration: ระยะเวลาที่ทำต่อครั้ง...ระยะเวลาที่ทาง The American Heart Association แนะนำคือควรออกกำลังกายติดต่อกัน30-60นาทีเพื่อสุขภาพและป้องกันโรคต่างๆ ส่วนทาง The American College of Sports Medicine แนะนำให้ทำติดต่อกัน20-60นาที 
5. Progression: เพื่อให้ร่างกายพัฒนาเราต้องมีการปรับโปรแกรมให้หนักขึ้นเรื่อยๆถ้าต้องการพัฒนา หรือถ้าต้องการคงสภาพไว้ก็ต้องออกกำลังกายความหนักเท่าเดิมได้ “You can’t maintain what you don’t have” = คุณไม่สามารถคงสภาพในสิ่งที่คุณไม่มี เพราะฉะนั้นต้องฝึกให้ร่างกายแข็งแรงระดับหนึ่งจึงฝึกแบบคงที่ได้ 
ตัวอย่างการทำ Progression
อาทิตย์แรก: วิ่ง 3 วัน เป็นเวลา  24-32นาที
อาทิตย์ที่2:   วิ่ง 3 วัน เป็นเวลา  24-32นาที
อาทิตย์ที่3:   วิ่ง 3 วัน เป็นเวลา  32-40นาที
อาทิตย์ที่4:   วิ่ง 3 วัน เป็นเวลา  32-40นาที
อาทิตย์ที่5:   วิ่ง 3 วัน เป็นเวลา  40-48นาที
อาทิตย์ที่6:   วิ่ง 3 วัน เป็นเวลา  40-48นาที
หรือเพิ่มวันที่ทำเช่น
อาทิตย์แรก: วิ่ง 2 วัน เป็นเวลา20-25นาที
อาทิตย์ที่2: วิ่ง 3 วัน เป็นเวลา20-25นาที
อาทิตย์ที่3: วิ่ง 3 วัน เป็นเวลา25-30นาที
อาทิตย์ที่4: วิ่ง 4 วัน เป็นเวลา25-30นาที
อาทิตย์ที่5: วิ่ง 4 วัน เป็นเวลา30-35นาที
อาทิตย์ที่6: วิ่ง 5 วัน เป็นเวลา30-35นาที
มีข้อควรระวังคือ ไม่เพิ่มความหนักขึ้นเกินอาทิตย์ละ10%ครับ


สรุป วิ่งยังไงให้เผาผลาญไขมัน
1. วิ่งนานๆ 20นาทีขึ้นไป
2. วิ่งช้าๆ ไม่ต้องเร็วมากความเหนื่อยพอประมาณ ไม่เบาเกินไม่หนักเกิน(เบาเกินไม่ได้อะไร หนักเกินร่างกายจะไม่ใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลักจะไปใช้ไกลโคเจน+APT)
ลองเอาไปฝึกกันดูนะครับ ใครมีข้อสงสัยส่งเข้ามาถามได้ใน facebook ชื่อ Fit-D หรือ www.facebook.com/FitDthailand และทางTwitterที่@Fit_Dครับ ครั้งหน้าผมจะเอาเคล็ดลับการวิ่งที่สามารถเพิ่มอัตราเผาผลาญได้สูงถึง9เท่าเมื่อเทียบกับการวิ่งแบบปกติมาฝากกันนะครับ

7 ความคิดเห็น:

  1. ไม่ระบุชื่อ15 กรกฎาคม 2554 19:34

    วิ่งในบ้านไม่ใส่รองเท้าเป็นไรไหมคะ

    ตอบลบ
  2. ถ้าพื้นแข็งก็ควรใส่ครับ เพราะรองเท้าสำหรับวิ่งจะช่วยลดแรงกระแทกได้

    ตอบลบ
  3. ไม่ระบุชื่อ15 กรกฎาคม 2554 21:25

    คือมันมีผลทำให้น่องปูดหรือป่าวคะ หรือไม่เกี่ยวเลย ไปเกี่ยวกับระบบข้อเข่ามากกว่า?

    ตอบลบ
  4. เกี่ยวกับระบบข้อต่อครับ ไม่เกี่ยวกับน่องปูด:)

    ตอบลบ
  5. ยอดมากเลยจอร์จ ผมจะไปลองทำดูนะฮ๊าฟ

    ตอบลบ
  6. ตอนนี้ก็อยากจะวิ่งออกกำลังกายนะคะ แต่สุขภาพยังไม่แข็งแรง

    ไว้ถ้าหายดีจะนำเคล็ดลับที่แนะนำ ไปลองทำดูค่ะ

    ตอบลบ
  7. ไม่ระบุชื่อ27 ธันวาคม 2555 15:56

    ชอบการวิ่งที่สุด หัวใจเต้นดี สดชื่นด้วย
    พาน้องหมาไปวิ่งนำหน้าด้วยทุกวัน

    ตอบลบ