วันจันทร์ที่ 4 กรกฎาคม พ.ศ. 2554

วิธีกระชับต้นแขนด้านหลัง

      ผู้หญิงส่วนใหญ่อยากแขนเล็ก แขนเล็กหรือใหญ่มีหลายปัจจัยด้วยกัน ปัจจัยหนึ่งที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับบุญที่ทำมา คือ กรรมพันธุ์^^ แต่ละคนจะมีโครงสร้างที่แตกต่างกันไป ถึงอย่างไรก็อยากให้Happyกับรูปร่างตัวเองนะครับ
      นอกเหนือจากกรรมพันธุ์แล้วก็มีอีกสาเหตุหนึ่ง คือ ไขมันส่วนเกิน ไขมันส่วนเกินในร่างกายเราจะไปสะสมในที่ต่างกัน เช่น บางคนสะสมตรงบริเวณก้น บางคนไปต้นแขนก่อน บางคนก็ไปบริเวณท้อง=พุง การลดไขมันส่วนเกินไม่สามารถที่จะลดส่วนใดส่วนหนึ่งได้ อย่างที่เคยบอกในบทความก่อนหน้านี้ว่า ร่างกายเราเหมือนสระว่ายน้ำ การจะลดระดับน้ำ ไม่สามารถลดมุมใดมุมหนึ่งให้ต่ำกว่ามุมอื่น ต้องลดระดับทั้งสระน้ำ ร่างกายก็เช่นกัน วิธีลดไขมันส่วนเกินทำได้โดยการออกกำลังกาย+คุมอาหารครับ

วิธีกระชับต้นแขน
มีอยู่ 2 หลักที่ต้องทำในการกระชับต้นแขน

1. ลดน้ำหนัก คือการลดไขมันส่วนเกินโดยรวมของร่างกาย โดยการคุมอาหาร โดยให้แคลอรี่ที่กินเข้าไป น้อยกว่า แคลอรี่ที่่ร่างกายเราใช้(ผู้หญิงโดยเฉลี่ยต้องการประมาณ1,700-2,000แคลอรี่ต่อวัน ขึ้นอยู่กับ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และกิจกกรมที่ทำในหนึ่งวัน)และออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง20-30นาที 3-5วัน/สัปดาห์

2. เพิ่มกล้ามเนื้อโดยออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน หรือ ง่ายๆคือการยกน้ำหนักครับ

มีท่าง่ายๆ 2 ท่าที่สามารถทำที่บ้านได้และจะช่วยกระชับต้นแขนได้
1.ท่า Triceps Dips
เป็นท่าที่เน้นกล้ามเนื้อด้านหลังของแขนโดยใช้น้ำหนักตัวเอง

Step 1
Step 2
























Step 1: วางมือไว้บนขอบเก้าอี้ มือห่างประมาณหัวไหล่ เท้าอยู่ด้านหน้าตัว
Step 2: บังคับหลังให้ตรงไว้ตลอด และให้บริเวณก้นกบอยู่ใกล้ๆขอบเก้าอี้ ทิ้งตัวลงตรงๆจนแขนบริเวณข้อพับทำมุม 90 องศา
Step 3: ออกแรงดันตัวเองขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ12-15ครั้ง 3 set พักระหว่าง Set 30-60วินาที
***เคล็ดลับ ถ้าทำท่านี้แล้วรู้สึกว่าน้ำหนักเบาเกิน ลองยื่นขาให้ตรงแทนงอขาครับ
2.ท่า Triceps Kickbacks
ท่านี้เป็นท่าที่ออกกำลังกายกระชับต้นแขนด้านหลังที่ดีมากถ้าทำถูกวิธี ท่านี้จะต้องใช้น้ำหนักในการทำ แต่สำหรับผู้ที่เริ่มต้นสามารถใช้น้ำขวดขนาดเล็กแทนดัมเบลทำก่อนก็ได้ครับน่าจะหนักพอ หรือจะลองขวดลิตรก็ได้ครับ

Step 1
Step 2
























Step 1: เริ่มต้นทำท่าตามในรูป สามารถทำบริเวณขอบเตียงหรือโซฟาได้นะครับ โดยวางมือข้างซ้ายและเข่าด้านซ้ายลงบนขอบเตียงตามรูป ระวังให้หลังตรงตลอดเวลาที่ทำครับ แขนด้านที่ถือน้ำหนักแนบอยู่ข้างลำตัวทำมุม 90 องศา
Step 2: บังคับหลังให้ตรง เหยียดแขนที่งออยู่ให้ตรงจนขนานกับกับลำตัว ข้อควรระวังคือระหว่างที่ทำท่าอย่าขยับแขนท่อนบน และบังคับให้แขนท่อนบนอยู่ชิดลำตัว
Step 3: กลับสู่ท่าเริ่มต้น ที่แขนทำมุม 90 องศาแล้วทำซ้ำ12-15ครั้ง 3 set พักระหว่าง Set 30-60วินาทีครับ


ใช้ขวดน้ำแทนน้ำหนักในท่า tricep Kickbacks ได้

ลองทำท่า 2ท่านี้ดูกับท่าออกกำลังกายที่เน้นต้นขากับหน้าท้องในบทความก่อนหน้านี้นะครับ

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น