วันศุกร์ที่ 17 มิถุนายน พ.ศ. 2554

วิธีลดน้ำหนักโดยการทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น

       วิธีลดความอ้วนหรือลดน้ำหนัก มีหลักการง่ายๆคือ จำนวนแคลอรี่ที่กินเข้าไปต้องน้อยกว่าแคลอรี่ที่ใช้ เพราะฉะนั้นถ้าร่างกายเราใช้แคลอรี่มากขึ้นและคุมอาหารที่ได้รับให้น้อยลง เราก็จะลดน้ำหนักได้ไม่ยาก
       อัตราการเผาผลาญของร่างกาย(Metabolic Rate) คืออะไร? ถ้าในหนึ่งวันเรากินแคลอรี่เข้าไปจำนวน2,500แคลอรี่และร่างกายเราใช้ไป2,500แคลอรี่ น้ำหนักของเราจะไม่เพิ่มไม่ลด แต่ถ้าร่างกายใช้ไป2,000แคลอรี่ และทานเข้าไป2,500แคลอรี่ เราจะน้ำหนักขึ้นโดยเฉลี่ยประมาณอาทิตย์ละ0.5กิโลกรัม นี้คือคำตอบว่าทำไมบางคนกินเท่าๆกันแต่ไม่อ้วน


ร่างกายเราใช้แคลอรี่ไปกับสามแหล่งหลักๆ คือ

1. Basal Metabolic Rate(BMR)
       ค่าBMR คือค่าแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ในหนึ่งวันเพื่อให้อวัยวะต่างๆในร่างกายทำงานเป็นปกติ สรุปคือเป็นแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญไปถึงแม้จะนอนอยู่เฉยๆทั้งวัน

2. กิจกรรมที่ทำในหนึ่งวัน
       ทุกอย่างที่ทำในหนึ่งวันตั้งแต่ลุกไปเปิดคอมพิวเตอร์ ยกของ เดินขึ้นบันได

3. Dietary Thermogenesis
       คือแคลอรี่ที่ใช้ไปในการกิน-ย่อย-ดูดซึมอาหาร

วิธีเพิ่มอัตราเผาผลาญให้ร่างกายและทำให้สามข้อข้างบนเพิ่มขึ้นคือ

1. เพิ่มกล้ามเนื้อ
       กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น0.5กิโลกรัม จะช่วยเพิ่มอัตราเผาผลาญขึ้นประมาณ50แคลอรี่ต่อวัน มีผลวิจัยออกมาว่าการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านจะช่วยเพิ่มค่าBMRขึ้น15%

2. เพิ่มกิจกรรมในชีวิตประจำวัน หรือ เพียงแค่ขยับร่างกายให้มากขึ้น
       โดยปกติคนเราจะเผาผลาญแคลอรี่ไป30%กับกิจกรรมพวกนี้ แต่คนที่ทำงานโดยการนั่งอยู่เฉยๆจะใช้เพียง15% เมื่อเรารู้อย่างนี้แล้ว เราควรหาโอกาสในการขยับร่างกายอยู่บ่อยๆ เช่น
- แกว่งแขน
- ขยับเท้าไปมา
- ลุกขึ้นยืน ยืดเส้นยืดสาย
- เปลี่ยนท่านั่ง
- เลิกใช้โทรศัพท์ภายในแล้วเดินไปคุยต่อหน้าแทน
- ใช้บันไดให้มากขึ้น
- จอดรถให้ไกลจากทางเข้า
- ยืนคุยโทรศัพท์
- พาหมาไปเดินเล่น       
เราสามารถหาโอกาสได้เสมอเพียงแค่พยายามทำตัวactiveตลอดเวลา
อันนี้ก็มากไป
ตัวอย่างที่ไม่ดี :)












3. กินเผ็ด
       มีผลวิจัยออกมาว่าการทานของที่เผ็ดนิดหน่อย จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไปถึง3ชั่วโมง!!!



4. ดื่มกาแฟ
       ใครที่ชอบทานกาแฟควรดีใจเพราะมีผลวิจัยว่า คาเฟอีนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย !!!ข้อควรระวัง คือใครที่เคยได้ยินว่ากาแฟไม่ดีต่อร่างกาย อันนี้จริงอยู่ครึ่งหนึ่งครับ เพราะน้ำตาลและนมที่ใส่ในกาแฟมีจำนวนมาก ใครที่ชอบทานหวานๆมันๆควรระวังในข้อนี้ เพราะแทนที่คาเฟอีนในกาแฟจะช่วยเพิ่มอัตราเผาผลาญ ก็คงจะเผาผลาญน้ำตาลที่มากับกาแฟไม่หมดครับ สำหรับตัวกาแฟเองยังไม่มีวิจัยว่ามีผลเสียต่อร่างกายในระยะยาวแต่อย่างใดครับ

5. การออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง
       ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องโดยไม่พัก ไม่ว่าจะเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือยกน้ำหนัก ก็จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ไปได้ครับ เพราะร่างกายของเราจะเริ่มเผาผลาญไขมันในร่างกายหลังนาทีที่5 เพราะฉะนั้นควรตั้งเป้าหมายให้ออกกำลังกายต่อเนื่องประมาณ30นาที เพื่อการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ

6. กินน้อยๆ แต่กินบ่อยๆ
       ลองเปลี่ยนมากิน5มื้อต่อวัน แต่ลดจำนวนขนาดลง เช่น มื้อเช้า มื้อสาย(ของว่าง) มื้อเที่ยง มื้อบ่าย(ของว่าง) แล้วมื้อเย็น มีวิจัยว่าการทานหลายมื้อแต่น้อยๆ จะทำให้ร่างกายเผาผลาญต่อเนื่องตลอดเวลา
!!!ข้อควรระวัง หลายมื้อแต่มื้อเล็กๆนะครับ ถ้าหลายมื้อแล้วจัดหนักทุกมื้ออันนี้น้ำหนักคงขึ้นติดจรวดครับ สำหรับของว่างก็ควรเป็นอะไรที่แคลอรี่น้อยๆ เช่น ผลไม้ ไข่ต้ม โยเกิร์ตฯลฯ

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น