วันอาทิตย์ที่ 12 มิถุนายน พ.ศ. 2554

วิธีลดต้นขา และหน้าท้องแบบง่ายๆ ทำอย่างไร?

ร่างกายของแต่ละคนนั้นสะสมไขมันไว้ไม่เหมือนกัน บางคนลงพุงก่อน บางคนลงต้นขาก่อน เพราะฉะนั้นทำยังไงหรือมีท่าออกกำลังกายท่าไหนที่จะลดเฉพาะส่วนนั้น ส่วนนี้ได้? คำตอบคือไม่มีครับ เพราะการจะลดไขมันในร่างกายนั้นไม่สามารถลดเฉพาะที่ได้(ยกเว้นไปดูดไขมัน อันนี้ไม่แนะนำนะครับ^^) ร่างกายเหมือนสระว่ายน้ำ เราไม่สามารถที่จะลดระดับน้ำเฉพาะมุมใดมุมหนึ่งได้ เราจะต้องลดระดับของทั้งสระน้ำ
แต่เรามีวิธีกระชับแต่และสัดส่วนได้ โดยการออกกำลังกายแต่ละส่วน เพื่อให้กระชับและสร้างกล้ามเนื้อที่ส่วนนั้นๆ อันนี้สาวๆไม่ต้องกลัวนะครับ เวลาผมพูดว่าสร้างกล้ามเนื้อหลายคนคงกลัว เดี๋ยวเป็นกล้ามไม่สวย อันนี้ต้องขออธิบายว่า การที่ผู้หญิงจะกล้ามขึ้นเหมือนผู้ชายเป็นไปได้ยากจนเกือบจะเป็นไปไม่ได้ เนื่องจากฮอร์โมนในร่างกายและสรีระที่ไม่เหมือนกัน

นี้เป็น5ท่า กระชับส่วนขาและท้องที่ทำได้ง่ายๆที่บ้านแต่เห็นผลแน่นอนถ้าทำเป็นประจำ เหมาะสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น


1. ท่า Squat: เป็นท่าที่ทำได้ง่ายๆที่บ้าน เหมาะสำหรับกระชับต้นขา

Step 1: ยืนหลังตรง เท้าห่างจากกันประมาณสะโพกหรือหัวไหล่
Step 2: ย่อตัวลงเหมือนกำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้น้ำหนักลงปลายเท้า ห้ามให้หัวเข่าเลยปลายเท้า ไม่เช่นนั้นอาจเกิดการบาดเจ็บที่เข่า(ไม่เห็นผลทันทีแต่เห็นในระยะยาวครับ) ถ้าไม่สามารถทำได้ให้ยื่นก้นไปด้านหลังให้มากขึ้นเหมือนกำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้ ***สำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อความปลอดภัยให้ทำบริเวณปลายเตียง, เก้าอี้ เพราะถ้าเสียหลักไปด้านหลังจะได้นั่งลงไปเลย^^
Step 3: ออกแรงดันตัวขึ้นกลับสู่ตำแหน่งที่หนึ่ง ทำติดต่อกันประมาณ15-20ครั้ง พักประมาณ30-60วินาที และทำ 3 setครับ

2. ท่า Side Leg Raise: เป็นถ้าที่กระชับส่วนสะโพกด้านนอก+ก้น


Step 1: นอนเอาด้านข้างลง เหยียดขาตรง (ตามในรูปแรก)
Step 2: ยกขาบนขึ้นและลง ให้ขาตรงตลอดการทำ และระวังตัวเอนไปด้านหน้าหรือหลัง ทำ15-20ครั้ง
Step 3: สลับข้างและทำต่ออีก15-20ครั้ง พัก30-60วินาที และทำทั้งหมด 3 set

3. ท่า Bridge: เน้นบริเวณต้นขาด้านหลังและส่วนก้น


Step 1: เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้น มืออยู่ข้างตัว งอเข่า เท้าแยกจากกันกว้างประมาณหัวไหล่
Step 2: ออกแรงยกสะโพกขึ้นไปข้างบนสูงที่สุดที่ทำได้หรือจนกระทั่งลำตัวตรง
Step 3: ค้างไว้ประมาณ1-3วินาทีแล้วผ่อนแรงกลับสู่ตำแหน่งที่หนึ่ง ทำติดต่อกันประมาณ15-20ครั้ง พักประมาณ30-60วินาที และทำ 3 setครับ

4. ท่า Leg drop: เน้นหน้าท้อง


Step 1: เริ่มต้นด้วยการนอนราบไปกับพื้น ยกต้นขาขึ้น และงอส่วนปลายให้ขนานกับพื้น บริเวณหัวเข่าทำมุม90องศา วางแขนไว้ข้างตัวเพื่อช่วยประคองตัว
Step 2: ยื่นขาข้างหนึ่งออกไปให้ตรงขนานกับพื้น แต่ระวัง!!ไม่ให้โดนพื้นนะครับ ขาอีกข้างให้งอไว้ในท่าเดิม
Step 3: ออกแรงดึงขาที่เหยียดออกไปกลับมาสู่ตำแหน่งเดิมและเหยียดขาข้างที่ยังไม่ได้ทำสลับกัน ทำติดต่อกันประมาณ15-20ครั้ง พักประมาณ30-60วินาที และทำ 3 set เหมือนเดิมครับ

5. ท่า Plank: ดูเหมือนจะง่าย...ก็ง่ายจริงๆ แต่เหนื่อยครับ


Step 1: ท่านี้สำคัญคือการจัดท่า เริ่มต้นด้วยการนอนควำ่กับพื้น ใช้ศอกดันตัวขึ้นให้ข้อศอกอยู่ตรงกับบริเวณหัวไหล่ ระหว่างจัดข้อศอกให้ตรงใช้หัวเข่าพักก่อนได้
Step 2: ยกตัวเข่าให้พ้นพื้น เกร็งตัวไว้ให้ลำตัวตรง ใช้ปลายเท้าและข้อศอกรับน้ำหนักตัว
Step 3: ทำติดต่อกันจนกว่าจะไม่ไหว หรือจนกว่าไม่สามารถประคองให้หลังตรงได้ พัก30-60วิ และทำต่อให้ครบ 3 set

ทำไมในทุกท่าถึงต้อง "ทำติดต่อกันประมาณ15-20ครั้ง พักประมาณ30-60วินาที และทำ 3 set"? เพราะได้มีวิจัยแล้วว่าการยกจำนวนมากกว่า12ครั้งขึ้นไปจะช่วยเรื่องการกระชับกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก ส่วนเรื่องการพักระหว่าง set และจำนวน set ก็เช่นกันครับ เรื่องการหายใจก็สำคัญซึ่งจะเหมือนกันในทุกท่าคือ ออกแรงให้หายใจออก และหายใจเข้าเมื่อผ่อนแรง

ลองทำกันดูนะครับ และแนะนำว่าให้คุมอาหารด้วยเพื่อการที่จะได้เห็นผลที่ดีและเร็วครับ
ออกกำลังกายแต่ไม่คุมอาหาร = สุขภาพดี แข็งแรง น้ำหนักอาจเพิ่มอาจลดหรือเท่าเดิม
ไม่ออกกำลังกายแต่คุมอาหาร = ไม่แข็งแรง น้ำหนักลดหรือทรงตัว
ออกกำลังกายและคุมอาหาร = สุขภาพดี แข็งแรง น้ำหนักได้ตามที่ต้องการ หุ่นดีขึ้น


10 ความคิดเห็น:

  1. ไม่ระบุชื่อ1 สิงหาคม 2554 20:59

    จะพยายามทำทุกวันนะค่ะ >,< บลอกมีประโยชน์มากค่ะ โหวตๆๆๆ ^^

    ตอบนำออก
  2. ไม่ระบุชื่อ6 กันยายน 2554 13:59

    ออกกำลังกายแต่ไม่คุมอาหาร = สุขภาพดี แข็งแรง น้ำหนักอาจเพิ่มอาจลดหรือเท่าเดิม-->วันนี้กินเยอะมากเลยค่ะ ไม่ทราบเป็นอะไร :(

    ตอบนำออก
  3. ไม่ระบุชื่อ26 ตุลาคม 2554 10:37

    ขอบคุณสำหรับข้อมูลดีๆๆนะคะ

    ตอบนำออก
  4. ไม่ระบุชื่อ30 ธันวาคม 2554 15:22

    ขอบคุณมากนะคะสำหรับคำแนะนำและข้อมูลดีดีนะคะ

    ตอบนำออก
  5. ไม่ระบุชื่อ19 มีนาคม 2555 22:36

    เยี่ยมเลยค่ะ จะลองทำดูนะค่ะ

    ตอบนำออก
  6. ไม่ระบุชื่อ12 กันยายน 2555 00:12

    จะออกกำลังกายตามนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นนะค้า : )

    ตอบนำออก
  7. ไม่ระบุชื่อ15 กรกฎาคม 2556 15:36

    แต้งจ้า

    ตอบนำออก
  8. ขอบคุณมากค่ะ ดีมากๆเลย

    ตอบนำออก
  9. ดีมากเลยค่ะ ขอบคุณมากๆ

    ตอบนำออก